Pourquoi s’étirer ?
Les étirements vont permettre de maintenir une bonne souplesse et une bonne élasticité musculaire et articulaire.
Après des efforts physiques, comme le sport, ou simplement certaines postures au travail ou dans la vie de tous les jours, certains muscles et tendons ont tendance à se rétracter. Ces rétractations peuvent entrainer des lésions musculaires et tendineuses mais aussi des compensations au niveau du dos (surtout des lombaires) qui peuvent devenir douloureuses, par excès de contraintes et de mobilité.
Les étirements vont permettre de retrouver ou de maintenir une bonne mobilité articulaire et ainsi de conserver un bon état de santé.
Comment s’étirer ?
Maintenir les étirements de 30 secondes à 2 minutes.
Répéter l’étirement 3 à 4 fois de suite.
À faire au minimum 3 fois par semaine si vous voulez gagner en souplesse.
Pour être efficace, l’étirement doit être non douloureux, il faut rechercher la sensation d’étirement.
La mise en place doit se faire progressivement et sans à-coup.
Respirer de manière ample et lente pour favoriser le relâchement. Ne pas bloquer la respiration.
Etirements général du dos :
– A genoux au sol, posez les fesses sur les talons, buste fléchi en avant sur les genoux et tendez les bras vers l’avant. Respirez amplement et avancez progressivement vos bras et votre tête vers l’avant.
– Debout devant une table ou un meuble, posez les mains sur la table ou le meuble, bras tendus et fléchissez le tronc pour mettre le dos bien droit dans le prolongement des bras. Gardez les genoux légèrement fléchis et poussez progressivement vos fesses vers l’arrière afin d’étirer toute la colonne.
Etirements de la chaine postérieure et des ischio-jambiers :
Allongez-vous sur le sol, les fesses contre un mur et les jambes tendues avec les talons posés contre le mur. Ne décollez pas les fesses ni le dos du sol. Étendez les bras au-dessus de la tête.
Monter les talons progressivement le long du mur jusqu’à sentir la sensation d’étirement à l’arrière des cuisses et dans le dos. Vous pouvez ramener la pointe des pieds vers vous pour accentuer l’étirement si besoin.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Etirements du Psoas :
– Allongez-vous sur le dos sur un lit ou sur une table, en laissant pendre les jambes en dehors (rebord du lit ou de la table à mi-cuisse). Saisissez le genou opposé au côté à étirer et ramenez-le vers vous jusqu’à sentir l’étirement dans l’aine du côté à étirer. Maintenez la position en respirant amplement, puis effectuer l’étirement du côté opposé.
– Chevalier servant : debout en fente avant, le genou avant fléchi à 90°. Les pieds restent droits vers l’avant. Amenez le bassin vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement. Maintenir la position 30 secondes.
Etirements des Ischio-jambiers :
– Debout, jambes tendues, penchez-vous en avant progressivement comme pour toucher vos pieds jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse. Gardez les jambes tendues.
– Assis sur le sol, jambes tendues, penchez-vous-en avant, bras tendus pour attraper vos pieds. Maintenir la position 30 secondes. Peut-être fait une jambe après l’autre.
Etirements des Fessiers et du piriforme :
– Assis sur le sol, jambes tendues, le dos droit. Placer le pied à l’extérieur du genou opposé, jambe fléchie. Avec la main, amenez le genou plié vers la hanche opposée jusqu’à ressentir la sensation d’étirement dans la fesse.
– Couché sur le dos, les épaules bien à plat. Fléchissez la jambe et posez le pied sur le genou opposé. Emmenez le genou du côté opposé en tournant le bassin de ¾ sans décoller les épaules, jusqu’à ressentir la sensation d’étirement dans la fesse et le bas du dos.
Notre cabinet d’ostéopathie à Lyon est régulièrement soumis à des patients ayant des troubles dorsaux. Vous pouvez prendre un rendez-vous pour une consultation dès maintenant. Si votre douleur est persistante, nous vous recommandons de consulter.
